Megújult a hazai táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR®

TUDTA-E?

• Az elmúlt években megjelent, legtöbb korszerű táplálkozási ajánlás, így a felnőtt OKOSTÁNYÉR® megújított változata is, a fenntarthatósági szempontokat is szem előtt tartva készült el.
• Az egészséges táplálkozás több, mint az elfogyasztott étel. A nyugodt körülmények között, élvezettel folytatott étkezés számtalan előnnyel jár.
• Fehérjebevitelünkhöz az állati fehérjeforrásokon kívül, a hüvelyesek, gabonák, diófélék és magvak is hozzájárulnak. 
• A növényi italok konyhatechnológiailag pótolhatják a tejet, ugyanakkor tápanyagtartalomban olyan mértékben eltérnek tőle, hogy nem alkalmasak a helyettesítésére az étrendben.

A krónikus, nem fertőző betegségek elterjedése hazánkban és világszerte is súlyos probléma. A szív-és érrendszeri, daganatos betegségek, cukorbetegség és elhízás kialakulása és a miattuk bekövetkező halálozás sok esetben elkerülhető lenne megfelelő életmód követésével, amelybe beletartozik a dohányzás és alkoholfogyasztás kerülése, a rendszeres fizikai aktivitás mellett a kiegyensúlyozott táplálkozás is. (1, 2)

Mivel a megfelelően összeállított étrend tekinthető az egyik leghatékonyabb eszköznek a testi és lelki egészség megőrzésében, kiemelt szerepe van a korszerű és közérthető táplálkozási ajánlásoknak. Korszerűnek napjainkban az a holisztikus szemléletű étrendi útmutató nevezhető, amely az egészségmegtartás mellett a táplálék környezetre, jövőre gyakorolt hatását is figyelembe veszi.

AZ ÚJ FELNŐTT OKOSTÁNYÉR 

A hazai táplálkozási ajánlás megújítására 2021-ben került sor. Az új OKOSTÁNYÉR® kidolgozásában az MDOSZ vezetőségi tagjai mellett több szakértő is részt vett, majd a módosítási javaslatokat az MTA Élelmiszertudományi Tudományos Bizottság Táplálkozástudományi Munkabizottsága is megvizsgálta és véleményezte. 

A munka során a 2016 óta megjelent, élelmiszeralapú táplálkozási ajánlások részletes áttekintésére került sor, majd a felülvizsgálatot végző munkacsoport ezeket adaptálta a hazai élelmiszer-választékhoz és táplálkozási szokásokhoz.

Az új OKOSTÁNYÉR® az MTA Élelmiszertudományi Tudományos Bizottság, a Magyar Táplálkozástudományi Társaság és az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet ajánlásával jelent meg.

ÚJDONSÁGOK

A holisztikus szemléletet követve a megújított OKOSTÁNYÉR® az eddigi szempontok megtartása mellett, a korábbinál nagyobb hangsúlyt fektet a környezettudatos, fenntartható táplálkozásra. Ennek jegyében az ajánlás a szezonális, kevésbé feldolgozott és hazai alapanyagok előnybe részesítését javasolja, illetve egyes élelmiszercsoportok mennyiségi ajánlása is módosult.

Kiemelésre került, hogy az egészséges táplálkozás több, mint az elfogyasztott étel, és hogy az étkezésben a mennyiség és a minőség egyaránt fontos.

Ahogyan a képi megjelenésben is látható, egyes élelmiszercsoportok hangsúlyosabbak lettek, mint például a hüvelyesek, olajos magvak. A javasolt fehérjeforrások között az állati eredetű termékek mellett a hüvelyesek és olajos magvak is megjelennek, amelyek ajánlott fogyasztási gyakorisága is bekerült az ajánlásba. Hüvelyeseket (pl. bab, borsó, lencse) legalább heti egy alkalommal javasolt fogyasztani, míg az olajos magvakat (pl. dió, mogyoró, tökmag) sótlan formában heti 2-3-szor, kis maroknyi mennyiségben ajánlja az OKOSTÁNYÉR®.

Az elmúlt 5-6 évben született, korszerű külföldi táplálkozási útmutatókhoz hasonlóan, az új OKOSTÁNYÉR®-ban is a zöldség-gyümölcs ajánlott mennyisége napi minimum 400 grammról (4 adag) 500 grammra (5 adag) emelkedett. Az élelmiszercsoporton belül külön mennyiségi ajánlás született a zöldségek (3-4 adag) és a gyümölcsök (1-2 adag) kategóriájára vonatkozóan.

A húsfogyasztás kérdésköre is nagyobb hangsúlyt kapott. Megjelent a vörös húsok és a feldolgozott húsipari termékek mennyiségi korlátozása. Eszerint főtt/párolt/sült vörös húst (pl. marha, sertés) hetente legfeljebb 350-500 gramm (500-700 g nyers) mennyiségben javasolt fogyasztani, illetve érdemes a feldolgozott húsipari termékek fogyasztási gyakoriságát és mennyiségét minimálisra csökkenteni. A heti rendszerességű húsmentes nap ajánlása is szerepel az új OKOSTÁNYÉR®-ban. 

Egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a fogyasztók körében a növényi italok (pl. mandulaital, rizsital, stb.), amelyeket sokszor helytelenül, „növényi tejeknek” neveznek, és a tej helyettesítésére alkalmaznak, ezért is fontos volt tisztázni helyüket a kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozásban. A felülvizsgált OKOSTÁNYÉR®-ban a növényi italok a „tej és tejtermékek” kategórián belül kerülnek megemlítésre, ugyanakkor az ajánlásban is kiemelésre került, a növényi italokra folyadékalternatívaként kell gondolni, tápanyagtartalomban jelentősen eltérnek a tejtől, ezért helyettesítésére nem alkalmasak.

TIPPEK A GYAKORLATI MEGVALÓSÍTÁSHOZ

Az OKOSTÁNYÉR® ajánlásában történt módosítások az egészségmegőrzés és a fenntarthatóság jegyében születtek. Sokakban felmerülhet a kérdés, hogyan lehet ésszerűsíteni a húsok, húsipari termékek fogyasztását, illetve hogyan fér bele napi 5 adag zöldség-gyümölcs az étrendünkbe. Szeretnénk néhány tippel segíteni az új ajánlás gyakorlati megvalósítását.

Érdemes a fokozatosság elvét követni, amikor a saját és/vagy a család étrendjét akarjuk megreformálni. 

• A (vörös)hús mennyiségét első körben csökkenthetjük a megszokott ételeinkben, például

• készülhet a hagyományos helyett zöldséges fasírt (kevés hússal, cukkinivel, sárgarépával),
• eltolhatjuk a rakott ételek hús-zöldség arányát a zöldség irányába,
• a bolognait készíthetjük kevesebb hússal és sárgarépa hozzáadásával, sőt, akár a húst kicserélhetjük, pl. vöröslencsére.

• A hüvelyesek kiváló alapanyagok a hús helyettesítésére, akár ragukat is készíthetünk belőlük (pl. lencse- vagy csicseriborsóragu), amelyeket fogyaszthatunk körettel vagy akár rakott étel részeként is (pl. rakott cukkini csicseriborsós raguval és rizzsel). 
• A tortilla egy sokféleképpen elkészíthető étel, amelyet hús nélkül, sok zöldséggel és sajttal is bátran fogyaszthatunk. 
• A tojás teljes értékű fehérjeforrásként levesben, feltétként is megállja a helyét, ugyanakkor szendvicskrém is készülhet belőle, így nem csupán a hús, de a feldolgozott húsipari termékek (pl. felvágottak) helyettesítője is lehet.

Amennyiben rendszeresen étkezünk, és minden étkezésünk tartalmaz zöldséget és/vagy gyümölcsöt, nem lesz nehéz elfogyasztani napi 500 grammot belőlük. Itt is javasoljuk a mennyiség fokozatos növelését, amennyiben eddig a napi 4-5 adag zöldség-gyümölcs nem volt része az étrendnek. A húsfogyasztás csökkentése rendszerint a zöldségek étrendi mennyiségének növekedésével jár. 

A fentebb felsorolt ötletek (pl. zöldséges fasírt vagy bolognai) mellett növelhetjük a zöldség- és gyümölcsbevitelünket az alábbiak segítségével.

• A rizsköret helyett zöldséges rizst (pl. rizi-bizi, kukoricás rizs) készítünk.
• A rántottát dúsítjuk zöldségekkel (pl. paprika, sárgarépa, lilahagyma, cukkini). 
• Sós pitéket, felfújtakat is ezerféleképpen készíthetünk; bátran használjuk az épp szezonális zöldségeket! 
• Kisétkezésre is ideális lehet a zöldséges muffin (pl. cukkinis-sárgarépás, karfiolos, spenótos vagy brokkolis), zöldséggel/zöldségkrémmel töltött palacsinta vagy zöldséges (pl. almás-spenótos) „babacsinta”. 
• Természetesen nem csak tojásból, zöldségekből is íncsiklandó, színes szendvicskrémek készíthetők, mint például zöldborsókrém, pandlizsánkrém, sárgarépakrém, céklás humusz, zakuszka.
• A gyümölcsbevitelünket a nyers gyümölcsön túl gyümölcslevessel, salátákkal, gyümölcsös palacsintával, muffinnal, gyümölcsös turmixszal, vagy nyáron akár házi gyümölcsfagyival (pl. meggyes-banános) is növelhetjük. 
• Az OKOSTÁNYÉR® a sótlan olajos magvak rendszeres fogyasztását is javasolja, amelyeket kisétkezések részeként, salátákra, levesekre szórva, süteményekben darálva vagy krémként is beilleszthetünk az étrendünkbe.

A zöldség-és gyümölcsfogyasztás növekedésének pozitív következménye a magasabb rostbevitel. Azonban a jótékony hatásai ennek akkor tudnak csak érvényesülni, amennyiben elegendő folyadékfogyasztás is társul mellé. Naponta minimum 8 pohár (1 pohár = 2-2,5 dl) folyadék elfogyasztása javasolt általánosságban. Az egyén valós igénye ennél több is lehet, pl. fokozott folyadékvesztés (pl. izzadás (edzés, meleg, lázas betegség), hasmenés, hányás), és rostban gazdag táplálkozás esetén. A víz és egyéb italok mellett a zöldségek, gyümölcsök, levesek, főzelékek, joghurt, kefir, stb. is tartalmaznak folyadékot.

RECEPTEK

Az okostanyer.hu-n segédanyagok (cikkek, kalkulátorok), receptek is találhatók, amelyek megkönnyítik az OKOSTÁNYÉR® ajánlásainak követését. Az MDOSZ 2021-ben, alapításának 30. évfordulóján 30 finom étel receptjét gyűjtötte egy csokorba, amely szintén ötletet adhat, amikor a család menüjét szeretnénk megtervezni. (4) Ezek közül emeltünk ki most hármat.

Zöldséges felfújt

Hozzávalók 4 adaghoz:

• 150 g sárgarépa
• 300 g cukkini
• ½ kaliforniai paprika
• ½ lilahagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 5 db tojás
• 1 dl tej
• 2 db zsemle
• só, bors 
• olaj
• 2 marék olajos mag

Elkészítés:

• A lehetőleg szikkadt zsemléket beáztatjuk víz és tej keverékébe.
• A hagymákat apróra vágjuk és kevés olajon üvegesre pirítjuk. (A fokhagymát csak a végén adjuk hozzá.)
• Közben lereszeljük a sárgarépát és a cukkinit. A paprikát kisebb kockákra vágjuk.
• Egy tálban összekeverjük a kinyomkodott zsemlét, a zöldségeket, a hagymát, a tojásokat és a fűszereket.
• Hőálló tálba tesszük, megszórjuk a magokkal. 180 fokon kb. 40 percig (vagy amíg jól megpirul) sütjük.

Babos-paradicsomos raguval töltött cukkini

Hozzávalók 1 adaghoz:

• 1 közepes cukkini
• ¼ vörös vesebab konzerv
• 2-3 evőkanál csemegekukorica (konzerv)
• 70 g sűrített paradicsom (18-20%-os)
• 50 g light trappista sajt
• ½ db közepes vöröshagyma
• 1 evőkanál olaj
• friss és szárított fűszerek

Elkészítés:

• A cukkinit megmossuk, hosszába kettévágjuk. Kivájjuk a közepét, kis csónakokat készítünk. Megsózzuk, és 180 fokos sütőben, sütőpapírral kibélelt tepsiben, alufóliával letakarva elősütjük. Nem kell teljesen megpuhulnia, de kb. 70-80%-ban legyen kész.
• A töltelékhez kevés olajon lepirítjuk a hagymát és a fokhagymát, majd leöntjük a sűrített paradicsommal, kevés vízzel, babbal, kukoricával és fűszerezzük. Só, bors, édes pirospaprika, oregánó, bazsalikom, petrezselyem és egyéb tetszőleges zöldfűszerek is felhasználhatók.
• Az elősütött cukkinit megtöltjük a töltelékkel, és „befedjük” a csíkokra tépkedett sajttal. Visszatesszük a sütőbe és addig sütjük, amíg a sajt aranybarnára nem pirul a tetején. Fűszerekkel megszórva tálaljuk.

Töltött tojáslepény

Hozzávalók 1 adaghoz:

• 1 evőkanál olaj (½ evőkanál a töltelékhez, ½ evőkanál a tojáshoz)
• 2 db közepes méretű tojás
• 1 szál újhagyma
• 1 db közepes méretű kaliforniai paprika
• ½ db TV paprika
• 20 g light trappista (kockára vágva)
• friss petrezselyemzöld, só, bors
• 

Elkészítés:

• A karikára vágott hagymát kevés olajon megpirítjuk.
• Hozzáadjuk a vékony szeletekre vágott paprikákat, fűszerezzük sóval, borssal, apróra vágott petrezselyemzölddel.
• Kevés vizet öntünk alá, és addig pároljuk, amíg a paprika megpuhul, de enyhén roppanós marad. Ha kész, félretesszük.
• A tojásokat felverjük, kevés sóval, borssal, és friss, apróra vágott petrezselyemzölddel ízesítjük.
• A maradék olajat felhevítjük, és ráöntjük a felvert tojásokat.
• Alacsony lángon, fedő alatt sütjük. Mikor a tojáslepény széle már szilárd, de a közepe még folyós, a lepény egyik oldalába kanalazzuk az elkészített tölteléket, majd megszórjuk sajttal, végül „rácsukjuk” a lepény másik felét.
• Mindkét oldalát sütjük kb. 1-1 percig.
• Az elkészült lepényt friss salátával és teljes kiőrlésű pirítóssal tálaljuk.

Felhasznált irodalom

1. WHO. Global Health Observatory Data, NCD Morbidity and Mortality. [Internet]. Available from: http://www.who.int/gho/ncd/mortality_morbidity/en/
2. Szűcs Zs. OKOSTÁNYÉR® – új táplálkozási ajánlás a hazai felnőtt lakosság számára. Új Diéta; (25), 2-3.
3. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Okostányér. [Internet]. Elérhető: https://www.okostanyer.hu/okostanyer-felnott/
4. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. 30 év 30 recept. [Internet]. Elérhető: https://www.okostanyer.hu/2021/05/27/30-ev-30-recept/